Impostor-Syndrom bei Introvertierten: Wie es sich äußert und was du dagegen tun kannst

Dies ist ein Gastartikel von Mim Gaisser. Ganz unten kannst du mehr über die Autorin lesen. Liebe Mim, ich danke dir sehr für diesen Beitrag! Liebe Leser:in, schau gerne auf ihrer Website vorbei!

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Vor nicht allzu langer Zeit bekam ich die Anfrage einer Verlegerin, ob ich bei einem
Businessjournal für Introvertierte mitwirken wolle. Ich sollte darin als Expertin auftreten und
über meine Arbeit und Introversion schreiben. Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie sehr ich
mich über diese Anfrage gefreut habe.

Doch als ich sah, welche namhaften Expert*innen daran sonst noch mitwirkten, überkam
mich die Angst. Was, wenn die anderen herausfinden würden, dass ich gar nicht so erfahren
und professionell war wie sie? Was, wenn ich als Hochstaplerin entlarvt werden würde?

Dabei hatte ich sehr wohl Ahnung von meinem Fachgebiet. Was sich da bei mir
breitgemacht hat, war ein Phänomen, das eine Menge Menschen kennen: das Impostor-
Syndrom.

Was es damit auf sich hat und was du dagegen tun kannst, wenn du ebenfalls am Impostor-
Syndrom leidest, erfährst du in diesem Artikel.

1. Was ist das Impostor-Syndrom?
2. Wen betrifft das Impostor-Syndrom?
3. Was sind die Ursachen für das Impostor-Syndrom?
   1. Starker Perfektionismus
   2. Probleme im Elternhaus
   3. Hoher Leistungsdruck
4. Welche Ausprägungen des Impostor-Syndroms gibt es?
   1. Perfektionist*innen
   2. Arbeitstiere
   3. Einzelgänger*innen
   4. Naturtalente
   5. Expert*innen
5. Wie ein Erfolgsjournal helfen kann
   1. Was ist ein Erfolgsjournal?
   2. Wie schreibt man ein Erfolgsjournal?
6. Was du noch dagegen tun kannst
   1. Vergleiche dich nur mit dir selbst
   2. Vergleiche niemals das reale Leben mit Social Media
   3. Versuche, absichtlich unperfekt zu sein
   4. Entdecke deine Einzigartigkeit
   5. Sammle Beweise für deine Kompetenz
   6. Suche dir Hilfe
7. Fazit
8. Dies ist ein Gastartikel von:

Was ist das Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom, auch Hochstapler-Syndrom genannt, ist ein psychologisches
Phänomen. Der Begriff wurde 1978 von Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes geprägt.

Menschen mit Impostor-Syndrom haben das Gefühl, ihre beruflichen Erfolge beruhten nicht
auf ihren hervorragenden Leistungen und Qualifikationen, sondern auf Glück oder Zufall. Sie
leben ständig mit der Angst, dass andere Menschen herausfinden könnten, dass sie in
Wirklichkeit gar nicht qualifiziert genug und nur Hochstapler*innen seien. In der Regel ist
dies jedoch eine Fehlannahme.

Typische Symptome von Menschen mit dem Impostor-Syndrom sind:

• Selbstzweifel
• geringes Selbstvertrauen
• eigene Leistungen und Erfolge werden nicht anerkannt
• Angst, dass andere einen bloßstellen
• Unsicherheit
• innere Unruhe oder Nervosität
• Schlafstörungen
• psychische Probleme oder Erkrankungen
• plötzlicher Wunsch, den Job zu kündigen (aus Angst, “aufzufliegen”)
• sozialer Rückzug
• ausgeprägter Perfektionismus

Wen betrifft das Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom kann jeden treffen, jedoch sind Frauen, schüchterne Menschen und
Leute, die eine Arbeit neu aufgenommen haben, besonders oft betroffen.

Zudem leiden häufig Menschen am Impostor-Syndrom, die erfolgreich sind und von denen
man das gar nicht vermuten würde. Nach außen hin zeigen sie sich stark und selbstsicher,
doch innerlich sind sie voller Zweifel und fürchten sich davor, andere könnten sie “entlarven”
und merken, dass sie ihren Erfolg gar nicht verdient hätten.

Ein prominentes Beispiel ist die US-amerikanische Autorin und Bürgerrechtlerin Maya
Angelou (1928 – 2014), die, neben zahlreichen anderen Preisen, mit der Presidential Medal
of Freedom ausgezeichnet wurde. Eine höhere zivile Auszeichnung gibt es in den USA
nicht. Trotzdem litt sie unter dem Impostor-Syndrom.

Laut wissenschaftlicher Studien haben ca. 70 % aller arbeitenden Menschen mindestens
einmal in ihrem Leben das Gefühl, ein*e Hochstapler*in zu sein. Jedoch entwickelt es sich
nicht bei allen zu einem ausgeprägten Syndrom.

Übrigens, das Impostor-Syndrom ist keine Krankheit, auch wenn es einen großen
Leidensdruck auslösen kann.

Es gibt bisher noch keine wissenschaftlichen Studien darüber, ob Introvertierte häufiger
betroffen sind, als Extravertierte. Fest steht aber, dass Introvertierte häufiger schüchtern sind
und eher zu einem schwachen Selbstwertgefühl neigen – was die Anfälligkeit für das Impostor-Syndrom erhöht.

Meist wird Introvertierten schon früh suggeriert, dass etwas mit ihnen nicht stimme (“Warum
bist du immer so still?”) oder sie sich ändern müssten (“Komm mal mehr aus dir raus.”).
Solche Rückmeldungen von außen verunsichern natürlich, was dazu führen kann, dass
Introvertierte sich verbiegen und sich nicht so annehmen können, wie sie sind.

Was sind die Ursachen für das Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom hat also mit einem geringen Selbstwertgefühl zu tun und das ist
auch die häufigste Ursache. Die Betroffenen fühlen sich nicht gut genug oder glauben, dass
sie Erfolg nicht verdient hätten. Während sie Erfolgserlebnisse als Glück oder Zufall abtun,
sehen sie Misserfolge als Bestätigung, dass sie inkompetent seien. Dadurch entsteht ein
negatives Selbstbild, das nicht der Realität entspricht.

Es gibt aber auch noch weitere Ursachen.

Starker Perfektionismus

Perfektionismus geht überwiegend mit einem geringen Selbstwertgefühl einher. Die
Betroffenen haben völlig unrealistische Ziele und sind dann enttäuscht, wenn sie hinter ihren
eigenen überhöhten Erwartungen zurückbleiben. Perfektionistische Menschen wollen sich selbst beweisen, dass sie hohe Leistungen bringen können. Dabei fokussieren sie sich aber
allzu oft nur auf ihre Fehler, was ihr eigenes Selbstbild noch schlechter macht, als es
ohnehin schon ist.

Probleme im Elternhaus

Es gibt verschiedene Ursachen, die im Elternhaus begründet sind und dazu führen können,
dass jemand ein Impostor-Syndrom entwickelt.

Zum einen kann jemand aus einem bildungsfernen Elternhaus stammen und selbst die
einzige Person in der Familie sein, die studiert oder groß Karriere macht. Diese Menschen
haben dann oft das Gefühl, nicht richtig dazuzugehören, bei all den Akademikerkindern an
der Uni.
Gleichzeitig kann auch zu viel Lob und Bestätigung durch die Eltern ein Hochstapler-
Syndrom begünstigen. Die weitverbreitete Du-kannst-alles-schaffen-Einstellung kann dazu
führen, dass Kinder sich unter Druck gesetzt und minderwertig fühlen, wenn sie gesteckte
Ziele nicht erreichen. Im späteren Leben deuten sie ihre Erfolge dann als unverdient.

Hoher Leistungsdruck

Natürlich ist auch das gegenteilige Extrem keine Lösung. Die Erfahrung, nur dann geliebt zu
werden, wenn man Leistungen bringt, kann ebenfalls zu einem Impostor-Syndrom führen.

Hoher Leistungsdruck wird aber nicht nur von den Eltern, sondern generell in der
Gesellschaft ausgeübt. Es geht darum, immer besser zu werden und immer mehr
Leistungen zu bringen. “Höher, schneller, weiter” führt zu einem Selbstoptimierungswahn,
der ebenfalls in einem Hochstapler-Syndrom münden kann.

Welche Ausprägungen des Impostor-Syndroms gibt es?

Wie bereits oben erwähnt, sind Menschen, die erfolgreich sind, besonders häufig vom
Hochstapler-Syndrom betroffen. Es äußert sich aber nicht immer auf die gleiche Art, sondern
es lassen sich fünf Typen unterscheiden.

Perfektionist*innen

Den Perfektionist*innen sind 100 % nicht genug. Sie möchten immer alles perfekt abliefern,
optimieren ihre Arbeitsabläufe und Ergebnisse ständig und wollen jeden noch so kleinen
Makel oder Fehler tunlichst vermeiden. Sie liefern stets höchste Qualität ab, allerdings
stecken dahinter große Selbstzweifel und die Angst, nicht gut genug zu sein. Damit das
Umfeld nichts von der gefühlten Inkompetenz ahnt, tun Perfektionist*innen alles, um keine
Angriffsfläche zu bieten.

Arbeitstiere

Arbeitstiere, oder auch Workaholics genannt, versinken geradezu in Arbeit. Sie bleiben
immer länger im Büro, als ihre Kolleg*innen und erledigen jede noch so kleine Fleißaufgabe.
Dadurch, dass sie sich ständig beschäftigen, betäuben sie das Gefühl, nicht kompetent
genug zu sein. Wenigstens können sie dann sagen, dass sie hart gearbeitet hätten und sich
so vor sich selbst rechtfertigen.

Einzelgänger*innen

Sie lehnen häufig jede Hilfe ab und sind überzeugt, alles allein schaffen zu müssen, um zu
beweisen, dass sie es drauf haben: die Einzelgänger*innen. Dieser Typ isoliert sich gerne
etwas von seinem Umfeld und möchte, dass der Erfolg wirklich nur auf ihn zurückfällt.
Ansonsten könnte man ja auf die Idee kommen, zu sagen, dass andere im Team die wahre
Leistung erbracht haben. Leider kann diese Art des Hochstapler-Syndroms ziemlich einsam
machen.

Naturtalente

Manche Menschen sind auf einem Gebiet so begabt, dass es ihnen leicht fällt, Leistung in
diesem Bereich zu erbringen. Sie sehen aber, dass das, was sie im Handumdrehen
schaffen, anderen sehr viel Arbeit und Mühe abverlangt. Deshalb stürzen sie sich in die
Arbeit oder ins Training, obwohl sie es nicht müssten. Es kann ja nicht sein, dass ihnen
etwas einfach zufällt, woran andere hart arbeiten müssen, oder?

Expert*innen

“Wenn ich nur genügend über mein Thema gelernt habe, bin ich wirklich kompetent.” Das
denken die sogenannten Expert*innen. Man erkennt sie daran, dass sie sich ständig
weiterbilden und ja keine Wissenslücke übrig lassen wollen. Der Wunsch, nach absolut
perfekter Ausbildung, soll das Gefühl der Unfähigkeit vertreiben. Bedauerlicherweise gelingt
das nicht immer, denn Fortbildungen können auch süchtig machen und gerade Menschen
mit Impostor-Syndrom kommen nie an den Punkt, an dem sie sich genügend ausgebildet
fühlen.

Wie ein Erfolgsjournal helfen kann

Ein Tipp, den ich bisher von mehreren Stellen gegen mein Impostor-Syndrom bekommen
habe und der mir wirklich weitergeholfen hat, war, ein Erfolgsjournal anzulegen.

Durch ein Erfolgsjournal lenkst du deinen Fokus auf die Dinge, die gut funktioniert haben. Regelmäßig angewendet, kann das deine Lebensqualität deutlich verbessern (das bewiesen
mehrere Studien, unter anderem die von Joyce E. Bono vom Warrington College of
Business in Florida).

Außerdem kannst du immer dann, wenn es dir schlecht geht oder du besonders große
Zweifel an dir hast, in deinem Erfolgsjournal blättern und dir bewusst machen, was du schon
alles erreicht hast. Das motiviert und gibt dir neue Kraft, um weiterhin Erfolge zu erzielen.

Was ist ein Erfolgsjournal?

Ein Erfolgsjournal ist ein Tagebuch, in dem du dir deine täglichen Erfolge notierst. Diese
Erfolge können noch so klein sein, das spielt keine Rolle. Du kannst also zum Beispiel so
Dinge aufschreiben wie:

• Ich habe die Fenster geputzt.
• Ich habe 5 Seiten an meiner Hausarbeit geschrieben.
• Ich habe mich getraut, meinem Chef eine neue Idee vorzuschlagen.
• Ich habe auf meine Bedürfnisse geachtet und die Weihnachtsfeier in meinem Betriebüberstanden, ohne am Ende völlig platt zu sein.

Aber auch so etwas:

• Ich habe eine Prüfung bestanden.
• Ich bin befördert worden.
• Ich habe meine Bachelorarbeit abgegeben.
• Ich habe einen neuen Job gefunden.

Du siehst, es haben sowohl alltägliche, kleine Erfolge, als auch größere Meilensteine Platz
in deinem Erfolgsjournal. Wichtig ist nur, dass du es täglich schreibst, am besten morgens
oder abends.

Theoretisch geht es zu jeder Uhrzeit, aber morgens hilft es dir, positiver in den Tag zu
starten und abends unterstützt es dich beim ruhigen Einschlafen, da du dich vor dem
Zubettgehen mit etwas Positivem beschäftigt hast.

Wie schreibt man ein Erfolgsjournal?

Alles, was du dafür brauchst, ist ein Notizbuch oder ein Heft und einen Stift. Ich empfehle
dir, dein Erfolgsjournal handschriftlich zu schreiben. Das ist effektiver, weil dadurch mehr
Bereiche im Gehirn angeregt werden, als wenn du nur tippst.

Du kannst dir auch ein vorgefertigtes Erfolgsjournal kaufen, das gibt es auch.

Ansonsten stellst du dir einfach jeden Tag dieselben Fragen, zum Beispiel:

• Was habe ich heute erledigt?
• Was ist heute gut gelaufen?
• Was habe ich heute gelernt?
• Wie habe ich mich heute gefühlt?
• Was war mein absolutes Tages-Highlight?
• Was ist mein Fazit für diesen Tag?

Wenn dir das zu aufwendig ist, schreibe zumindest jeden Tag drei Erfolge auf. Das dauert
wirklich nur wenige Minuten und dafür ist immer Zeit.

Denke auch daran, das Datum dazuzuschreiben. Dann kannst du später in deinen Erfolgen
blättern und sie Revue passieren lassen.

Was du noch dagegen tun kannst

Neben eines Erfolgsjournals gibt es aber auch noch viele andere Möglichkeiten, was du
gegen ein Impostor-Syndrom tun kannst. Hier ein paar wertvolle Tipps für den Umgang mit
dem Hochstapler-Syndrom:

Vergleiche dich nur mit dir selbst

Dich mit anderen zu vergleichen, ist, wie wenn du die sprichwörtlichen Äpfel mit Birnen vergleichst. Jeder Mensch lebt und arbeitet unter anderen Voraussetzungen.

Deshalb schau nicht neidisch auf andere, die vermeintlich viel besser seien als du. Das setzt dich unnötig unter Druck und wird dein Selbstwertgefühl eher schmälern, als stärken.

Vergleiche dich stattdessen nur mit dir selbst. An welchem Punkt standest du vor einem Jahr, vor fünf Jahren, vor zehn Jahren? Siehst du, wie du dich weiterentwickelt hast?

Vergleiche niemals das reale Leben mit Social Media

Nirgendwo wird so viel gelogen wie auf Social Media. Die großen und kleinen
Influencer*innen spielen uns vor, wie glücklich und perfekt ihr Leben sei.

Dabei entspricht das überhaupt nicht der Realität. Wir haben alle unsere Päckchen zu
tragen. Das gibt die breite Masse auf Social Media nur nicht zu.

Was du auf Social Media siehst, ist nur die Sonnenseite. Misserfolge, Probleme und
Selbstzweifel verschweigen die Leute lieber. Es gibt nur ganz wenige, die wirklich den
Mumm besitzen, offen über Rückschläge oder Zweifel zu sprechen.

Versuche, absichtlich unperfekt zu sein

Falls du dazu neigst, perfektionistisch zu sein, versuche mal absichtlich deine Aufgaben
nicht so makellos zu erledigen wie sonst. Natürlich sollst du bei deiner Arbeit sorgfältig
sein, aber du kannst gelegentlich auch mal alle fünfe gerade sein lassen.

Du könntest etwa einen Tippfehler nicht korrigieren, wenn du eine geschäftliche E-Mail an
eine*n Kolleg*in verschickst. Eine weitere Möglichkeit wäre, dir einen festen Zeitrahmen zur
Vorbereitung auf eine Präsentation zu stecken und diesen nicht zu überziehen. Auch wenn
die Präsentation dann nur zu 80 % das ist, was du tatsächlich leisten kannst, wird sie
höchstwahrscheinlich trotzdem gut genug sein.

Entdecke deine Einzigartigkeit

In unserer täglichen Arbeitsumgebung sind wir meist mit Menschen zusammen, die ähnliche
Fähigkeiten haben wie wir, weil sie in derselben Branche arbeiten. Das kann
fälschlicherweise den Eindruck erwecken, dass deine Qualifikationen nichts Besonderes
seien und jeder das könne, was du kannst.

Dabei gilt das nur für deine Umgebung. Es gibt so viele Menschen da draußen, die
überhaupt keine Ahnung von den Dingen haben, die du richtig gut kannst.

Überleg dir mal, was dich einzigartig macht.

• Welche Fähigkeiten hast du erlernt?
• Welche Auszeichnungen oder Zertifikate bekommen?
• Welche Ideen hast du für dein berufliches Leben, vielleicht für Produkte oder um Arbeitsabläufe zu optimieren?

Wenn du möchtest, löse diese Aufgabe schriftlich. Nimm dir 30 Minuten Zeit und leg dir eine
Mindmap an, in der du alles sammelst, was dir einfällt. Du kannst auch Menschen aus
deinem Umfeld fragen, welche Themen, Fähigkeiten und Stärken sie mit dir verbinden.

Was zeichnet dich aus?

Sammle Beweise für deine Kompetenz

Noch eine kleine Übung, die du machen kannst: Suche dir ein Gefäß mit einem Deckel, z. B.
eine Plastikdose, eine Metallschachtel oder etwas Ähnliches. Dann schnappst du dir ein
paar kleine Notizzettel und schreibst darauf Dinge, die beweisen, dass du qualifiziert und
gut genug bist.

Du könntest etwa besondere Erfolgserlebnisse darauf schreiben, Preise oder
Auszeichnungen, die du gewonnen oder Zertifikate, die du erworben hast. Fortbildungen,
positives Feedback von Kund*innen, Lob von Vorgesetzten oder Komplimente von anderen
Menschen aus deiner Branche sind weitere Beweise, die du dir notieren kannst.

Sammle in deinem Gefäß nach und nach Belege dafür, dass du eben nicht hochstapelst,
sondern deine Erfolge absolut verdienst.

Suche dir Hilfe

Falls du gar nicht mehr allein damit klarkommst, rate ich dir dazu, Hilfe zu suchen.

Vertraue dich deiner Familie oder Freund*innen an. Vielleicht ist da jemand dabei, mit dem
du in Ruhe über deine Gefühle sprechen kannst?

Wenn nicht, bieten sich auch ein darauf zugeschnittenes Coaching bei einem qualifizierten
Coach oder Gespräche bei einer psychologischen Beratungsstelle an.

Wichtig ist: Gib dir selbst die Zeit, die du benötigst, um das Impostor-Syndrom zu
überwinden. Das geht nicht von heute auf morgen. Du hast es dir unbewusst über längere
Zeit antrainiert, deshalb dauert es auch seine Zeit, bis du es besiegt hast.

Fazit

Du siehst also: Das Impostor-Syndrom betrifft vor allem die Leute, die wirklich kompetent
sind und 70 % der Menschen im Beruf hatten schon einmal das Gefühl, hochzustapeln.
Selten ist das also nicht.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Selbstwertgefühl stärken und somit etwas gegen
das Impostor-Syndrom tun kannst. Ein Erfolgsjournal ist hier eine besonders effektive
Methode.

Aber vergiss nie, dass es seine Zeit braucht, bis du selbstbewusster wirst und wirklich
einen Unterschied zu vorher siehst. Das Impostor-Syndrom trainiert man sich nicht innerhalbvon einer Woche ab.

Dennoch: Du bist damit nicht allein.

Dies ist ein Gastartikel von: