Was ist Resilienz und wie kannst Du sie fördern?

Ich befinde mich gerade auf einer Selbstfürsorge-Reise. Mein Jahresmotto lautet „Bei mir ankommen“. Bei meiner Recherche zum Thema, stolperte ich über den Begriff der Resilienz, den ich in diesem Blogbeitrag näher beleuchten möchte. Vielleicht kommst Du ja auch öfter mal an Deine Grenzen im Alltags-Hamsterrad und ein wenig mehr Resilienz würde auch Dir gut tun?

Was ist Resilienz?

Resilienz bedeutet, trotz aller Widrigkeiten stark und widerstandsfähig zu bleiben. Es geht darum, sich von Rückschlägen zu erholen, aus Krisen zu lernen und gestärkt daraus hervorzugehen. Resiliente Menschen zeigen eine gewisse Flexibilität im Umgang mit Problemen, eine positive Einstellung und die Fähigkeit, sich selbst und anderen gegenüber mitfühlend zu sein. Kurz gesagt, Resilienz ermöglicht es dir, schwierige Zeiten zu überstehen und gestärkt daraus hervorzugehen. Ich habe die Bezeichnung „Immunsystem der Psyche“ gelesen und finde das sehr passend. Unser Immunsystem blockt Erreger ab und lernt daraus, um für nachfolgende Infektionen gewappnet zu sein. So ähnlich ist das auch mit der Resilienz: Lernen aus Krisen, um für spätere Ereignisse vorbereitet zu sein. Jetzt könntest Du denken, Resilienz ist so etwas wie eine Charaktereigenschaft oder genetisch bedingt. Entweder man ist resilient, oder halt nicht. Aber ich habe eine gute Nachricht für Dich: Übung macht den Meister! Es ist eine Art Technik, die aus sieben Teilen besteht. Wenn Du erst einmal verinnerlichst, was sich dahinter verbirgt, kannst Du diese Methode ganz bewusst einsetzen und für Dich nutzen. Wichtig zu wissen ist vielleicht noch, dass Resilienz ein prozesshaftes Geschehen ist. Die Technik dient lediglich als sicheres Werkzeug.

Aus welchen Teilen besteht die Resilienz?

Die Resilienz besteht aus sieben Teilen:

Was ist der Inhalt dieser Teile und wie kann ich sie umsetzen?

1. Akzeptanz: Manche negative Dinge und Gegebenheiten sind von uns nicht verhinderbar oder beeinflussbar. Sie passieren einfach. Es bleibt uns nur, sie anzunehmen. Leitspruch: Es ist, wie es ist! Darüber zu grübeln oder uns das Problem wegzuwünschen führt nicht zur Bewältigung, sondern lässt uns erstarren. Hier können Fragen helfen, die Deinen Ist-Zustand beleuchten. „Was ist passiert? Wie fühle ich mich jetzt? Was hat das im Moment für Konsequenzen?“ Indem Du den Kopf nicht in den Sand steckst, sondern Dir bewusst wird, dass Du ein Problem oder ein negatives Ereignis bewältigen musst, kannst Du es besser und schneller annehmen und bearbeiten. Manchmal hilft hier auch die objektive Draufsicht. Wenn ein Außenstehender Dich von oben betrachtet – Wie würde er das Problem „nüchtern“ umreißen?
2. Optimismus: Lenke Deine negativen Gedanken auf positives. Ich setze mich beispielsweise jeden Abend für ein paar Minuten hin und reflektiere drei Dinge, für die ich dankbar bin. Auch wenn es manchmal so scheint: Der Tag war nie nur schwarz. Es gibt auch immer kleine bunte Dinge zwischen den dunklen Flecken. Wenn wir uns mehr auf schöne Dinge fokussieren, treten die schlechten Sachen etwas mehr in den Hintergrund.
3. Selbstwirksamkeit: Das Gegenteil von Selbstmitleid. Sicherlich kann man sich auch einmal selbst bedauern, aber das führt nicht raus aus der Krise. Du verdienst es, genauso liebevoll mit dir umzugehen, wie Du es mit deinen Liebsten tust. Tausche Dein Selbstmitleid in ein Mitgefühl. Hier kommt auch die Selbstfürsorge ins Spiel: Nimm Dir regelmäßig Zeit für Dich selbst, um aufzutanken und dich zu erholen. Gönn Dir kleine Auszeiten, in denen Du etwas tust, das Dir Freude bereitet, sei es ein entspannendes Bad, ein Spaziergang in der Natur oder das Lesen eines guten Buches. Wenn Du dann ein wenig Kraft getankt hast, stecke die Energie in deine Motivation. Lerne, „Nein“ zu sagen und deine Grenzen zu respektieren und zu kommunizieren. Du tust Dir auf Dauer keinen Gefallen, wenn Du versuchst, alles zu stemmen und Deine Bedürfnisse nicht stillst.
4. Verantwortung: Übernimm Verantwortung für das Problem. Schiebe die Schuld nicht auf andere, selbst wenn sie dort wirklich liegen sollte. Warte nicht, bis die Schuldigen auf Dich zukommen. Das kostet Dich Zeit und Ärger! Treffe Entscheidungen. Äußere Deine Gefühle und Wünsche.
5. Soziale Beziehungen: Du bist nicht allein. Pflege Deine sozialen Beziehungen zu Familie und Freunden. Teile Deine Sorgen und Ängste mit anderen und suche Unterstützung, wenn Du sie benötigst. Das Gefühl der Verbundenheit kann Dir helfen, schwierige Zeiten zu überstehen und gestärkt daraus hervorzugehen. Fragen, die Du Dir stellen kannst: „Wer kann helfen? Wer hört mir zu?“ Vielleicht ist das auch ein Außenstehender, an den Du noch gar nicht gedacht hast. Gibt es Selbsthilfegruppen oder brauchst Du professionelle Hilfe?
6. Lösungsorientierung: Lass das Grübeln sein. Anstatt das Problem tatenlos zu betrachten ist es besser, in Lösungen zu denken. Frage Dich: Was kann ich tun, um das Problem zu lösen, oder die Krise zu meistern und dann komme ins Handeln. Jeder noch so kleine Schritt ist besser als keiner auf dem Weg aus der Abwärtsspirale. Hast Du auch daran gedacht, welche alternativen Lösungen es gibt? Vielleicht ist Plan B für Dich besser gemacht, als Plan A?
7. Zukunftsorientierung: Geh ruhig planvoll vor und frage Dich immer wieder, wie Du Dich nach der Bewältigung Deines Problems fühlen wirst. Hier könnte Dir auch Journaling gut helfen. Vielleicht unterstützen Dich auch kleine motivierende Belohnungen auf dem Weg zu Deinem Ziel, oder ein Visionboard, auf dem Du Deine Zukunft visuell darstellst?

Journalingfragen zu den einzelnen Aspekten

Ich liebe es, mir mit Hilfe handschriftlicher Aufzeichnungen innere Klarheit zu verschaffen. Vielleicht hilft es dir auch! Hier findest du zu jedem der sieben Bereiche der Resilienz fünf Fragen, über die du nachdenken kannst, wenn du an Krisen wachsen möchtest:

1. Akzeptanz

• Welche aktuelle Situation fällt mir schwer zu akzeptieren, und welche Gefühle löst sie in mir aus?
• Wie würde sich mein Leben verändern, wenn ich diese Situation vollständig annehmen könnte?
• Welche vergangenen Herausforderungen habe ich akzeptiert, und wie hat das mein Wohlbefinden beeinflusst?
• Welche Aspekte meines Lebens kann ich nicht ändern, und wie kann ich lernen, sie zu akzeptieren?
• Wie kann ich meine Energie darauf richten, Dinge zu verändern, die in meiner Kontrolle liegen, anstatt gegen Unveränderliches anzukämpfen?

2. Optimismus

• Welche drei Dinge liefen heute gut, und wofür bin ich dankbar?
• Wie kann ich eine aktuelle Herausforderung aus einer positiven Perspektive betrachten?
• Welche positiven Eigenschaften habe ich, die mir helfen, schwierige Situationen zu meistern?
• Wie kann ich meinen Fokus von negativen auf positive Gedanken lenken?
• Welche kleinen Freuden kann ich in meinem Alltag finden, die meinen Optimismus stärken?

3. Verantwortung

• Für welche Aspekte meines Lebens übernehme ich derzeit Verantwortung, und wie wirkt sich das auf mein Wohlbefinden aus?
• Welche Entscheidungen kann ich treffen, um eine aktuelle Herausforderung aktiv anzugehen?
• Wie kann ich meine Gefühle und Bedürfnisse klarer kommunizieren, um Missverständnisse zu vermeiden?
• Welche Schritte kann ich unternehmen, um meine Probleme proaktiv zu lösen, anstatt auf äußere Umstände zu warten?
• Wie kann ich Verantwortung für meine eigenen Handlungen übernehmen, ohne mich selbst zu verurteilen?

4. Selbstwirksamkeit

• Wann habe ich zuletzt eine schwierige Situation erfolgreich gemeistert, und welche Fähigkeiten habe ich dabei genutzt?
• Welche Ziele möchte ich erreichen, und welche Schritte kann ich unternehmen, um sie zu verwirklichen?
• Wie kann ich meine Selbstfürsorge verbessern, um meine innere Stärke zu fördern?
• Welche Entscheidungen habe ich heute getroffen, die meine Selbstwirksamkeit stärken?
• Wie kann ich liebevoller und mitfühlender mit mir selbst umgehen, besonders in stressigen Zeiten?

5. Soziale Beziehungen

• Welche Beziehungen in meinem Leben geben mir Kraft, und wie kann ich sie pflegen?
• Mit wem kann ich meine Sorgen teilen, um Unterstützung zu erhalten?
• Wie kann ich meine sozialen Kontakte stärken, um ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen?
• Welche Aktivitäten kann ich unternehmen, um neue Freundschaften zu knüpfen?
• Wie kann ich anderen meine Unterstützung anbieten, um gegenseitige Verbundenheit zu fördern?

6. Lösungsorientierung

• Welche konkreten Schritte kann ich unternehmen, um ein aktuelles Problem zu lösen?
• Welche Ressourcen stehen mir zur Verfügung, die mir bei der Problemlösung helfen können?
• Wie kann ich meine analytischen Fähigkeiten nutzen, um effektive Lösungen zu finden?
• Welche alternativen Wege gibt es, um mein Ziel zu erreichen, wenn der ursprüngliche Plan nicht funktioniert?
• Wie kann ich flexibel auf unerwartete Herausforderungen reagieren und trotzdem lösungsorientiert bleiben?

7. Zukunftsorientierung

• Welche Ziele habe ich für meine Zukunft, und wie kann ich sie realistisch planen?
• Welche Schritte kann ich heute unternehmen, um meinen langfristigen Zielen näher zu kommen?
• Wie stelle ich mir mein Leben in fünf Jahren vor, und was kann ich tun, um diese Vision zu verwirklichen?
• Welche möglichen Hindernisse könnte es geben, und wie kann ich mich darauf vorbereiten?
• Wie kann ich meine Ziele anpassen, um flexibel auf Veränderungen in meinem Leben zu reagieren?

Fazit

Lebenskrisen passieren. Schön, wenn man ein Handwerkszeug an der Hand hat, das Orientierung bietet, diese gut zu überstehen und mehr noch: vielleicht sogar daran zu wachsen. Wenn Du diese 7-Schritte-Methode anwendest, lass mich doch gerne wissen, ob sie für Dich gut anwendbar und erfolgreich war. Viel Erfolg!